Abdos et Pilates : 4 exercices en 12 minutes

abdos pilates

Afin de maintenir une bonne posture, une bonne santé, les exercices de Pilates travaillent principalement les muscles abdominaux, les fessiers, les dorsaux pour travailler sur l’équilibre et le bien être de votre corps.

Il existe également des postures du Pilates permettant de cibler chaque muscle du corps.

Voici 4 exercices simples d’abdos et Pilates permettant de mieux travailler les muscles du bas du corps et plus particulièrement le renforcement des muscles abdominaux intérieurs ainsi que leurs étirements notamment par le biais de leurs muscles antagoniste : le dos.

Un combiné d’exercices d’abdos pilates pour avoir un ventre plat et garder votre souplesse en 12 minutes par jour.

 

1) Le Vacuum : pour le Renforcement des abdominaux

vacuumLe vacuum est l’un des exercices exercé dans la méthode Pilate permettant de bien travailler les abdominaux et par là même occasion d’avoir un ventre plat.

Les adeptes de la musculation qui entretiennent leurs formes physique oublie très souvent de pratiquer cet exercice dans la mesure où vous travaillez principalement un muscle profond : le grand droit.

Il est essentiel de travailler les muscles profond pour la posture et éviter d’avoir un ventre gonflé.

Exécution :

En position débout,  dos bien droit, menton levé et mains derrière le dos, le pratiquant prend son inspiration et rentre son ventre jusqu’à atteindre ses limites. Il convient de maintenir cette position pendant 10 secondes environ avant d’expirer lentement et par la même relâcher progressivement l’effort.

L’exercice est à répéter au moins 5 fois en une séance. Le pratiquant peut aussi le faire en positon assise, à quatre pattes ou en position allongée.

En plus de travailler les muscles abdominaux, ce type d’exercice abdos et Pilates sollicite aussi le diaphragme et la transverse.

Note : 4/5

Cet exercice de respiration et de contraction est adapté à tous les niveaux et malgré sa simplicité il reste très efficace.
De plus, sa facilitée d’exécution vous permet de le pratiquer assis au bureau, durant votre journée debout dans les transports en commun.

 

2) Flexion latérale du buste: Les obliques

flexion-lateral-busteLa flexion latéral est un exercice de Pilates et d’abdominaux permettant la sollicitation des obliques et le muscle grand droit.

Le pratiquant est en position de lotus, coccyx à fleur du sol, dos bien droit, abdominaux rentrés, menton levé et bras posés au niveau du genou. La première étape est de travailler la respiration pendant 2 ou 3 minutes et de se détendre.

Exécution :

Une fois relaxé, allongez-vous sur le dos, jambes fléchis à 90° et pieds bien ancrés dans le sol. Vous effectuez une légère contraction de vos abdominaux afin de les mettre sous tension et ainsi surélevé votre buste.

Puis avez votre bras gauche tendus, vous allez chercher votre cheville gauche puis à avec votre main droite, votre cheville droite selon la même approche : Vos fessiers et cuisses doivent rester contracter afin que cette flexion se réalise uniquement grâce à l’aide de votre buste et plus particulièrement les obliques.

Vous pouvez effectuer 5 séries de 10 à 30 répétitions de chaque côté.

Note : 4/5

Cet exercice complète le premier car vous travaillerez ainsi l’ensemble de votre sangle abdominale.

 

3) La Flèche au Sol

dos-1_la_flecheLes exercices de la flèche au sol servent pour l’étirement des muscles de la colonne vertébrale. Cet exercice sollicite également, et dans une moindre mesure, les abdominaux.

Exécution :

Le pratiquant s’allonge à plat ventre sur le sol.

Les jambes doivent être tendues, front au sol, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le ciel. Le pratiquant soulève le haut de son corps tout en gardant le dos et le menton droits. Le bras est aussi levé de façon à ce que les mains soient légèrement plus hautes que les fesses.

Le pratiquant est tenu de tenir cette position pendant 1 minute avant de revenir à la position initiale. Il convient de 4 séries de cet exercice.

Après une pause de 2 à 3 minutes, toujours dans la position initiale, le pratiquant recommence l’exercice mais cette fois ci, les bras sont grandement écartés et légèrement au dessus du corps, un peu comme un oiseau qui déploie ses ailes.

Note : 2,5/5

Cet exercice est un bon exercice d’étirement. Toutefois, il sollicite très peu les abdominaux en contraction.

Un exercice qui se situe entre l’étirement et la contraction, à faire en milieu de séance.

 

4) Les Coquillage : Exercice d’étirement

coquillage-pilateLes exercices de coquillage servent à principalement étirer votre dos afin de relaxer le muscle antagoniste à vos abdominaux pour soulager votre colonne vertébrale après une séance d’entraînement ou une journée de travail.

Exécution :

Le pratiquant s’agenouille et s’assoit sur ses talons. Les le dos est bien droit et le menton levé. Les bras le long du corps, l’extérieur des mains en contact du sol, le pratiquant rentre les abdominaux, fait un rond avec son dos et veille à ce que sa tête soit perpendiculaire au milieu des cuisses.

Le pratiquant relâche la tension après 1 ou 2 minutes et revient à la position de départ. Une fréquence de 3 séries en fin de séance est très convenable.

Pour que cet exercice abdos Pilates puisse aussi solliciter les muscles adducteurs, il convient d’écarter un peu les cuisses lors de la pratique.

 Note : 4/5

En somme cet exercice ne fait pas proprement dit travailler les abdominaux. Pour cela vous avez une multitudes d’exercices abdos faciles à votre disposition.

Le principe du pilate est d’être dans une optique d’équilibre et de bien-être, santé et forme physique.

Par conséquent, si vous ne cherchez pas de performance physiques, cet exercice est fondamental car il soulage vos douleurs de dos.

 

Pour apprendre le Pilates de chez Vous, en vidéo : Cliquez ICI

Pilates123

Comments

  1. Merci pour vos exercices article rédigé avec soin !

    • Merci Thomas, vous trouverez également d’autres exercices sur le PIlates et les Abdos dans les catégories dédiés 😉

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