L’effet EPOC pour brûler un MAX de Calories

effet epoc

à quoi correspond l’effet EPOC ? Comment l’utiliser et le pratiquer pour dépenser un maximum de Calories

 

EPOC : Perdre des kilos même après le sport

afterburn effect

Consommation Calorique (afterburn effect) après l’arrêt du sport

Avez-vous déjà testé l’effet de l’EPOC et dans le cas contraire, savez-vous de quoi il s’agit ?

Depuis quelques années, la chasse aux calories en excès a entraîné l’émergence de différentes solutions d’amaigrissement : nouvelle activité physique, nouvelle technique d’entraînement et nouveaux compléments alimentaires brûleurs de graisse.

L’EPOC ou «excess post exercise oxygen consomption » compte parmi ces méthodes indolores, efficaces, mais qui demandent de la motivation.

Le Principe ?

Après la fin de votre activité sportive, il se crée un effet EPOC qui permet à votre corps (en repos) d’accroître la dépense Calorique pour brûler les réserves d’énergie du corps même lorsque vous avez cessé toute activité et que vous êtes devant votre ordinateur :

La promesse, c’est brûler des graisses même après l’arrêt de votre pratique physique ou afterburn effect.

L’effet EPOC correspond réellement à celui que l’on se ferait d’un brûleur naturel de graisse.

En effet, il augmente la chaleur du corps et votre métabolisme de base « l’énergie dont le corps à besoin pour assurer ses fonctions, le sommeil compris » : c’est la thermogenèse.

 

Comment marche l’effet EPOC ?

Lorsque vous faites des exercices physiques, vous allez dépenser de l’énergie.

L’intensité de votre activité entraîne une augmentation de votre chaleur corporelle et une dépense proportionnelle en calorie.

Quand votre activité se poursuit, votre corps pioche dans vos différentes réserves d’énergies pour supporter l’effort  : les réserves de glucides (glycogènes), vos réserves de graisses (triglycérides) et vos réserves de protéines (acides aminés de vos muscles)

Rien de nouveau jusque là.

Sauf, que grâce à l’activité physique que vous aurez pratiqué, vous aurez éventuellement un effet EPOC. Votre organisme va continuer à piocher dans vos réserves de nombreuses heures après l’arrêt de celui-ci pour perdre vos graisses abdominales entre autre.

Vous devenez un four qui brûles les Calories.

Ceci arrive (presque) quelque soit votre sport. Sauf que pour des activités peu intensive, cet effet afterburn est très léger. Tandis que lorsque l’intensité est élevé, vous aurez une grande dépense de Calories, même plusieurs heures après l’arrêt de celle-ci.

 

Comment avoir un bon effet EPOC : 2 piliers

L’effet EPOC n’a pas de sport ou d’activité physique proprement dit. Il s’applique à presque tous les sports : volley, tennis, football, musculation…car, c’est la manière de pratiquer qui sera le plus important. Voyez plutôt ci-dessous :

Pour maximiser l’effet EPOC, provoquer l’afterburn à son paroxisme et avoir un ventre plat, respectez les règles suivantes qui vont améliorer votre façon de créer l’effet EPOC :

 1) Il faut choisir un bon exercice :

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Les Burpees : un mouvement poly-articulaire qui s’adapte idéalement à une séance à effet EPOC

Afin de profiter d’un maximum de ce phénomène pour oxyder des graisses, il ne suffit pas uniquement d’être fatigué après un effort physique.

Il s’agit d’utiliser et de pratiquer des exercices poly-articulaires. Ce sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et de nombreuses articulations.

Par exemple, les exercices de gainage sont mono-articulaire. De même, des mouvement classiques de relevés de buste font travailler principalement le muscle grand droit de l’abdomen. Contrairement à des mouvement de type squat, burpees, fentes avant qui travaillent de nombreux groupes musculaires. Par conséquent, vous pouvez utiliser des mouvements de musculation, la course à pied ou encore la natation.

 

2) Il faut tenir compte de l’intensité :

programme afterburn

Cliquez sur l’image afin de voir un programme afterburn intensif

L’intensité des exercices est une donnée importante et nécessaire pour un bon afterburn effect.

C’est la mesure par laquelle votre corps pourra déterminer votre degré de récupération. Comprenez qu’il est préférable d’accomplir des gestes rapides, des exercices dynamiques, pour secouer très profondément votre métabolisme afin de le pousser à aller chercher au cœur de vos réserves. Par exemple, la méthode de Pilates est une activité de gym douce avec un afterburn effect très faible.

Comment mettre de l’intensité ?

Poussez vos capacités physiques et respiratoires à leurs maximum. Vous dépasser et surtout éviter la routine. Votre organisme doit être choqué à chaque entraînement.

  • Pour ce faire vous pouvez varier les exercices.
  • Réduire vos temps de repos : Si vous vous reposez longtemps entre les exercices, votre corps aura le temps de récupérer à petite dose, réduisant quasiment à néant vos efforts.
    La récupération totale doit intervenir à la fin.
    Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir tenir l’allure sans long repos, alors cela signifie que l’intensité de votre première série et mouvement et trop intensif.

L’objectif est d’être essoufflé pendant toutes la durée de l’entraînement, donc des entraînement avec peu de repos, mais pas forcément long.

 

Combien de temps faire les séances ?

La régularité est importante pour perdre vos tissus gras. De la même façon que le sport ne fait pas perdre toutes les réserves adipeuses en une seule séance, l’EPOC a un effet qui s’étend sur la durée.

Une séance de 10 à 30 minutes est suffisante dans la mesure ou vous serez sans cesse essoufflé durant celle-ci.

Il y a-t-il des interdits ?

Si vous avez des problèmes cardiaques, il faut éviter ce type d’entraînement.

Puisque le choix de l’exercice est déterminant, il suffit de tenir compte de vos capacités physiques dans l’opération du choix. Par exemple, pour remplir aux conditions d’intensité et de régularité, la musculation est l’exercice par excellence. On ne peut que vous conseiller de débuter par les exercices basiques et d’évoluer au fur et à mesure que vous gagnez en assurance.

Je vous recommande de consulter votre médecin avant toute pratique de ce type d’exercice très intensif.

 

 Un programme Afterburn :

Si vous souhaitez avoir un exemple d’entraînement effet EPOC, voici une séance 15 minutes. La vidéo est en Anglais, mais peu importe, les mouvement sont internationaux 😉

 

La solution à tous vos problèmes ? Astuces et Résumé : 

programme-effet-epoc

  • L’effet EPOC permet de perdre des graisses assez rapidement. C’est un entraînement très efficace qui peut-être adapté à de nombreux sports si vous respectez les 2 piliers.
  • Ces entraînements vont vous permettre de brûler des Calories jusqu’à plus ou moins 38H après celui-ci selon plusieurs études scientifiques.
    Votre dépense Calorique peut être supérieur de 6 à 15% après ce type d’entraînement. Ce qui représente plus ou moins 200 Calories, en plus de la dépense de votre entraînement : pas mal du tout !
  • Avoir ce type d’entraînement intensif va considérablement améliorer vos capacités cardio-vasculaires grâce à un entraînement aérobique.
  • L’application la plus simple d’avoir un effet EPOC et de pratiquer le HIIT ( High Intensity-interval Training).
    Je parle du HIIT dans l’article sur les meilleurs sports pour perdre du ventre rapidement.
  • Il a été comparé selon une étude que l’entraînement qui provoqué le meilleur effet EPOC et afterburn était un entraînement de résistance, de type musculation ( 3 séries de 8 exercices à 80% de votre force maximale).
  • Pour un bonne perte de poids, cela dépendra non seulement votre l’activité physique, mais surtout de votre hygiène alimentaire. Il est évident compte tenu de tout ce qui précède, que l’amélioration de votre métabolisme et de votre santé doit susciter le désir d’avoir une hygiène de vie plus respectueuse de votre nouveau bien être. Voir 4 bases alimentaires d’un objectif ventre plat.
  • Attention toutefois à maintenir un bon taux de protéine afin de préserver votre masse musculaire autour de votre entraînement. Personnellement, lorsque je pratiquez du HIIT pour avoir un bon effet EPOC, je consommais des BCAA avant et après l’entraînement.
  • En conclusion, la pratique d’entraînement intensif provoquant l’afterburn n’est pas une solution miracle à vos problèmes. Elle reste très efficace pour perdre du ventre, avoir un ventre plat si vous restez constant, regulié et que vous adopter une bonne alimentation.

 

Comments

  1. Super article très complet! Vive le Hiit!

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