5 idées d’encas équilibrés

encas

Ces 5 encas équilibrés peuvent convenir à différents types d’alimentation ou de régime pour maigrir.

Ne prenez un encas que si vous avez faim et n’oubliez pas qu’il vaut mieux prendre une collation lorsqu’on a faim, en milieu de matinée ou d’après-midi, plutôt que de lutter contre la fringale jusqu’au repas.

1. Encas léger de régime

Un encas équilibré se compose idéalement d’une portion de céréales, d’un produit laitier et d’un fruit. Il doit :

  • être rassasiant
  • être pris moins de 2 heures avant le prochain repas, déjeuner ou dîner

Un yaourt nature à 0% de matières grasses, 30 grs de son d’avoine et une demi-pomme, font un encas rassasiant, léger, sain et agréable.

Les flocons d’avoine contiennent des acides gras qui font baisser le taux de mauvais cholestérol. 30 grs représentent environ 120 kcals. L’index glycémique du son d’avoine est faible  tout comme celui de la pomme, peu calorique également : comptez 50 kcals maximum pour une (grosse) demi-pomme.

2. Encas équilibré contre la fatigue

Vous pouvez éviter la fatigue passagère en fin de matinée ou d’après-midi avec un encas équilibré… avec du pain et du chocolat.

Oui, avec du pain intégral, à index glycémique de 35 ce qui est extrêmement faible pour du pain, et du chocolat noir à 70 % de cacao, dont l’index glycémique est inférieur à 30.

Comptez un maximum de 100 kcal (en moyenne) pour une tranche de pain intégral, même épaisse, et un peu plus pour deux carrés de chocolat noir.

Ce sont de bons glucides, de bons nutriments et de bonnes calories quand on est fatigué, à consommer avec un petit verre de lait écrémé ou une orange pressée.

3. Encas avant le sport

Avant l’effort physique, l’idéal est de consommer des glucides lents et peu de fibres, pas de graisses ni de sucres rapides, tout cela pour digérer plus vite, même si cela dépend du type d’effort, de la durée de l’effort et du temps qu’il reste avant l’effort.

Par exemple, moins d’une heure avant le sport, le sucre n’est pas déconseillé.

C’est le moment de manger une banane, un fruit à index glycémique élevé mais qui n’a que peu d’incidence sur un régime IG lorsqu’elle est consommée environ 30 minutes avant le sport. Les fruits secs font aussi une excellente collation avant l’exercice, comme 3 à 5 abricots secs.

Pour les sports d’endurance ou cardio, choisissez un encas à base de protéines comme un œuf dur ou une tranche de jambon de dinde avec une tranche de pain complet.

4. Encas de réconfort

Amandes et noisettesContre la fatigue intellectuelle en fin d’une longue journée, une baisse de moral ou le stress après un rendez-vous difficile etc., optez pour un encas grignotage mais équilibré, avec une dizaine d’amandes ou de noisettes (ou un mélange des deux), un carré de chocolat noir à 70 % de cacao, un petit verre de lait écrémé sinon un fromage blanc à 0 % de matières grasses, avec lequel vous pouvez alors mélanger les noix et le chocolat.

Si vous avez déjà consommé du chocolat dans la journée, remplacez-le par une poire, qui a presque la même valeur énergétique qu’une pomme, un faible index glycémique et un goût sucré surtout la variété appelée « Doyenné du Comice » (la poire ne contient pas plus de sucre que la pomme, seul son goût paraît plus sucré).

5. Après le sport ou encas pour grosse fatigue physique

Vous venez de faire du sport ou le déjeuner/dîner est encore loin et vous êtes à plat.

Évitez les céréales du petit déjeuner. Si les calories sont faibles, l’index glycémique est trop élevé : ce n’est pas du tout rassasiant.

Buvez un jus de fruits pour la réhydratation et une petite dose de sucre. Les protéines ne sont pas utiles sauf celles des produits laitiers.

Faites surtout le plein de glucides, via une tranche de pain complet que vous agrémentez avec :

  • soit une portion de fromage frais
  • soit 1 petite cuillère à café de confiture, ce qui ne devrait pas faire plus de 50 kcal, soit 2 fois moins que 30 grs de céréales du petit déjeuner dites légères…

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Droit d’auteur: vitalysh / 123RF Banque d’images

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